前言#

我從第一次接觸健身到現在，已經有10年的時間了。 我記得最初只用了半年時間，就能夠單手用30公斤啞鈴做胸推， 肌肉的圍度也有很明顯的增長。 增肌和力量提升對我來說似乎不是一件難事，但是我始終處於一個高體脂（大於20%）的狀態， 這讓我非常焦慮，我也完全不敢去海邊脫掉上衣從事水上活動。 為了減脂，我也經歷過只吃白飯雞胸花椰菜的日子，也嘗試過間歇性斷食（說白了就是不吃早餐而已），但始終沒能瘦下來。 我還曾經跟兩位營養師合作，但都沒有達到預期的效果。

於是在今年二月，我透過朋友Raymond的介紹，認識了第三位營養師Dyson，我成功在5個月的時間減了6公斤的脂肪，同時最大化的維持肌肉量。 我想透過這篇文章，分享我減脂的心路歷程，我曾犯了甚麼錯導致我之前減脂一直沒有成功，以及跟Dyson配合的這5個月，我學到了甚麼。

計算熱量#

跟營養師Dyson配合的期間，我跟Dyson共享一個Google Sheet，每週她會給我設定我每天需要達標的營養素， 比如說蛋白質150克，碳水化合物200克，脂肪80克。為了能更精確的達到每日攝取目標，我開始隨身攜帶一個小型電子秤， 並且把我吃進去的食物盡可能的秤重，再記錄到「MyFitnessPal」這個App裡面。

這個過程讓我意識到，之前我對於熱量的計算是非常粗糙的。比如說，我以為一碗白飯大概只有60克碳水， 但實際上我裝了90克碳水的白飯，光是這樣就足足差了120大卡的熱量。

每日步數#

Dyson要求我每天走1萬步，我才發現原來我平均每天只有走1千步左右，我以前基本上能騎車就騎車，出門買飯或是去健身房也都是騎車。 於是我開始用iPhone的「健康」App來記錄我的步數，並且每天盡量走到1萬步。 我還記得我當時採取的策略是盡可能把步數平攤到三餐飯後，比如說我會在吃完早餐之後， 走去離我步行距離10分鐘的7-11去買一瓶純喫茶的無糖綠茶，當作一個小小的獎勵。 午餐時間，我很常走路去一間名叫「開口笑意麵」的麵店，吃完再走回家。 基本上，能用走路的方式到達的地方，我都會盡量走路去。

連續血糖監測（CGM）#

Dyson透過我的驗血報告發現我的空腹血糖有點偏高，推測出我可能會有胰島素阻抗的問題。 於是她建議我使用連續血糖監測（CGM）來了解我的血糖狀況，同時也是為了讓我更了解食物對血糖的影響。

在使用了2週的CGM後，以下是我的發現:

• 飯後散步/運動可以很有效的降低血糖。
• 白米糙米升糖指數差不多，甚至比甜點都還高。
• 用餐順序也很影響血糖上升幅度，比如說先吃蔬菜/肉再吃澱粉，血糖上升會比較平緩。

總結#

• 盡可能的精確計算熱量，養成隨身攜帶電子秤的習慣。
• 每天走1萬步，盡可能把步數分散在飯後，以便促進消化和降低血糖。
• 用餐順序，以水肉菜飯果為原則，減緩血糖的波動。