前言#

最近有個朋友問我，如果真的很懶完全不想出門，更不想去做重訓，然後加上本身生活作息就不正常， 有沒有甚麼方法是可以用「很少的時間」並且在「不出門」的情況下來改善健康狀況，又或是「延長壽命」。

接下來我會分成 5 個章節去探討適合懶人的續命方案。

吃早餐#

先想一下不吃早餐會發生什麼事。早上醒來時空腹血糖通常偏低，容易犯睏，所以我建議還是要吃早餐。 至於吃什麼，我自己的原則是 不難吃 和 方便 。因為只要準備變麻煩，或食物太難吃，你就不會想起床；很多時候就一覺睡到中午（特別是週末），半天就過去了，還容易產生「很廢」、「一事無成」的罪惡感。

我的解法是準備好「好保存、隨時能吃」的組合。像我每天的早餐就是「即食燕麥」加「濃豆漿」，份量可依自己情況調整。 你可能會問：為什麼只講早餐，不講午晚餐？因為早餐能幫助你起床；一旦起床開始活動，之後肚子餓你自然會去找東西吃。

TIP

以全聯價格估算：豆漿（41 元）＋燕麥（164 元）。想再省？可以找我買！

曬太陽#

如果家裡有陽台，或窗邊採光夠好，建議早上起床去曬一下太陽。

曬太陽的兩個好處：

• 幫助合成維生素 D，促進骨骼健康
• 調節生理時鐘，晚上更好睡

如果沒有陽台或採光不佳，就跳過這一步；前提畢竟是 不出門 。

走路#

人類的身體其實是為長時間走路而設計的。 但隨著交通工具與工作型態的改變，生活越來越便利，我們也就漸漸疏遠了這個本能。

有研究指出，每天走 7000 步對健康的「性價比」很不錯。我自己也至少維持 7000 步。那在不出門的情況下，該怎麼達標？如果你家空間夠大，可以在家來回走；或乾脆買一台走路機放家裡。

走路相較中高強度有氧的優點：

• 對關節衝擊小，適合多數人
• 能用碎片時間完成
• 不限場地，不需特別裝備
• 壓力極低，不容易產生排斥
• 可同時做其他事：聽歌、講電話、看電視

社交#

人類自古就是群居動物。在不出門的前提下，可以考慮加入像 Discord 的群組，或和朋友一起打線上遊戲，透過語音聊天來降低孤獨感。

睡覺#

大家都知道睡覺很重要，但現代人常在睡前滑手機、讓睡眠品質打折。以下是我覺得實用的做法：

• 睡前一小時用藍牙喇叭播放助眠音樂；我常聽 YouTube 上的「Deep Sleep Music: Deeper Relaxation」
• 設定計時器，讓音樂在一小時後自動關閉
• 這段時間做些輕鬆的事，例如刷牙、讀小說、做瑜伽或冥想
• 買個小米手環（約 500 元台幣）監測睡眠；睡前戴上即可，電量可撐兩週以上
• 關燈上床，放鬆，自然入睡

總結#

如果你是「足不出戶」的懶人，或因其他原因（例如容貌焦慮）暫時不方便外出，以下續命法則應該能幫上忙：

• 吃早餐——例如燕麥加豆漿
• 曬太陽——幫助調節生理時鐘
• 在家來回走、或用走路機——每天 7000 步
• 加入 Discord 群組或和朋友線上語音聊天——減少孤獨感
• 睡前播放放鬆音樂（計時一小時自動停止），並用小米手環監測睡眠

祝各位懶人活到 200 歲！